Lipides

Les lipides constituent la source d’énergie la plus lente et sont les nutriments les plus énergétiques. Chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 calories (9kcal/g), soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides. Les lipides sont une forme de stockage d’énergie efficace sous laquelle l’organisme accumule ses excédents. La graisse en excès est stockée dans l’abdomen et sous la peau pour être utilisée lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Elles sont aussi l’endroit où le corps emmagasine les toxines.

Les lipides ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, ils ont donc pour effet de réduire l'index glycémique d'un repas.

 

RÔLE

Les lipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l'élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme.

Certains acides gras sont dits essentiels, car le corps ne peut pas les synthétiser. Ceux-ci sont les acides gras oméga-6 (acide linoléique et l’acide arachidonique qui sont inflammatoires) et oméga-3 (acide alpha-linolénique qui sont anti-inflammatoires). Ils jouent un rôle important au niveau des membranes des cellules du corps humain. Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est très important car un déséquilibre entre ces deux types d’acides gras peut être néfaste, ratio idéale entre 1 et 5 omégas 6 : 1 oméga 3.

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SOURCES ALIMENTAIRES

Les acides gras mono et poly insaturés sont des graisses liquides à température ambiante, ils sont plutôt instables et particulièrement sensibles à l'oxydation, ils ne supportent souvent pas la chaleur et perdent leurs propriétés lorsqu’ils sont chauffés.

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Les omégas 6 sont présents en grande quantité dans l’alimentation en général, ce qui provoque souvent un déséquilibre du ratio omégas 3 et 6, par manque de consommation d’aliments contenant des omégas 3.

Omégas 3 : les poissons gras, huile de foie de morue, graines de lin, chia et chanvre, les noix, soya et germe de blé

Les acides gras monoinsaturés ne sont pas des acides gras essentiels mais sont une composante clé des cellules du système nerveux, ils se retrouvent principalement dans l’avocat, les noix et les graines, consommé crues de préférence, l’huile de lin, d’olive et d’avocat.

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Les acides gras saturés et trans (fabriquées par l’homme, formés en ajoutant de l’hydrogène pour solidifier les huiles végétales) sont des graisses solides à la température ambiante.  Les graisses saturées ainsi que les gras trans ne sont pas des acides gras essentiels et sont même reconnus dans les différentes études comme ayant des effets néfastes au niveau des taux de cholestérol LDL et du risque cardiovasculaire et d’ athérosclérose. Il faut donc les limiter autant que possible.

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Saturés :  Aliments d’origine animale, viande, produits laitiers, œufs, poissons

Trans : Margarine, shortning, huile de canola, huile de soya, huile de palme, des produits de pâtisserie et de boulangerie et des aliments frits commerciaux faits avec de la graisse végétale.

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BESOINS

Il faut savoir que 80% du cholestérol est endogène, il est biosynthétisé dans l’organisme et seulement 20% vient de l'apport alimentaire,

Nous avons besoin de consommer de 25 à 35% de l’apport alimentaire en lipides (1g de gras = 9kcal)

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Réparti comme suit :

25% gras saturé

25% gras polyinsaturé (omga 3-6)

50% gras mono-insaturé (oméga 9)

 

                                                                                  Femme    19-50 ans         2200 cal       86g/lipides

                                                                                  Femme    510 ans et +      1900 cal       74g/lipides

                                                                                  Homme   19-50 ans         2900 cal       113g/lipides

                                                                                  Homme   51 ans et +         2300 cal       90g/lipides